Kayak severler için Yoga pozları

Yoga eğitmeni Rana Ortan, kayak ve diğer kış sporları tutkunlarının uygulayabileceği etkili ve keyifli yoga pozlarını gösteriyor. Bu pozlar, bacakları güçlendiriyor, dengeyi geliştiriyor, sırt kaslarını aktif hale getiriyor, kalçalarda akışkanlığı sağlıyor ve merkez gücü arttırıyor. Bu pozları, yoga uygulamanıza dahil ettiğinizde, kaslarda gücü ve esnekliği arttırarak, eklemlerdeki incinme olasılığını da azaltacaksınız. Aynı zamanda yoga sayesinde kazandığınız zihinsel odaklanma, kayak esnasında yaptığınız hareketlere dikkatinizi daha kolay vermenizi sağlayacaktır.

Bu arada pozlara gelmeden önce, Rana Ortan'ın uyku sorunu yaşayanlara tavsiye ettiği yoga hareketlerine de muhakkak göz atın.  Şimdi gelelim hareketlere: 

Baddhakonasana
Sırt üstü pozisyonda yere uzanın, ayak tabanlarını bir araya getirin. Kollarınızı gövdenin yanına uzatın ya da ellerinizi, alt karna ve göğüs kafesine yerleştirin. Aldığınız her nefesle göğüs kafesinizdeki üç boyutlu açılmayı hissedin, verdiğiniz her nefesle sırtı, kalçaları, bacakları yere doğru ağırlaştırın. Kalçalar ve kasıklardaki açılmayı yoğunlaştırın. Beş nefes kaldıktan sonra ayak tabanlarını yere getirerek dinlenin ve bu kalça açıcı pozu tekrar uygulayın.

Sucirandhrasana (İğne Deliği Pozu)
Sağ ayak bileğini, sol dizin yukarısına yerleştirin, bacakları kendinize doğru çekin. Sağ kolu, ipliği, iğne deliğinden geçirir gibi, bacakların arasındaki boşluktan geçirip, ellerle sol üst baldırı tutun. Sol alt baldırı yere paralel hale getirin. Ayaklardaki aktivasyonu korumak için ayak parmaklarını dizlere doğru çekili tutun. Üç ile beş nefes kaldıktan sonra diğer tarafta bu kalça açıcı pozu uygulayın.

Gomukhasana
Bacakları öne doğru uzatarak yerde oturur pozisyona gelin. Sağ bacağı sol bacağın üzerine getirerek sağ topuğu sol kalçanın yanına yerleştirin. Sol dizi bükerek, sol topuğu sağ kalçanın yanına getirin. Sol dirsek tavanı, sağ dirsek yeri gösterecek şekilde dirsekleri bükerek, el parmaklarını kenetleyin ya da ellerle bir kemeri tutun. Omuzları ve kalçaları açan bu pozisyonda beş nefes kaldıktan sonra pozu diğer tarafta yapın.

 

Güvercin Pozu
Sağ alt bacağı matın önüne bakacak şekilde yerleştirin. Kalçalarınızın açıklığı izin veriyorsa sağ dizinizi, el bileğinizin dışında kalacak şekilde mata yerleştirin. Sol bacağınızı, sol kalça ile aynı hizada kalacak şekilde arkaya doğru uzatın. Sağ kalçayı içeriye ve arkaya doğru çekerken sol kalçayı ileriye doğru götürün. Üç ila beş nefes kaldıktan sonra diğer tarafta bu kalça açıcı pozu uygulayın.

 

Anjaneyasana (Alçak hamle pozu)
Sağ ayak önde, sağ dizi yerde olacak şekilde poza girin. Elleri, kalçalara yerleştirerek doğrulun. Önce dengede kaldığınız yeri bulun. Nefes alırken kolları, kulakların yanından yukarıya doğru uzatın, nefes verirken pozun içine yerleşin. Kollar için alternatif; üst sırtta ve göğüs kafesinde pozu daha fazla hissetmek için dirsekleri bükerek kaktüs kollarını bulun, göğüs kemiğini yukarıya doğru uzatın. Üç ila beş nefes kaldıktan sonra kalça ve üst baldır açıcı bu pozu diğer tarafta yapın.

Utkatasana (İskemle Pozu)
Tadasana (Dağ) pozunda, nefes alırken, dizleri bükün, kalçaları arkaya doğru götürün, Utkatasana pozuna yerleşin. Kolları kulakların yanından ileriye ve yukarıya doğru uzatın. El parmak uçlarına ya da karşıya bakın. Üç ila beş nefes kalın. Nefes verirken bacakları düzleştirin, kolları gövdenin yanına bırakın, Tadasana pozuna gelin. Pozu tekrar deneyin. Poza baktığınızda aslında kayak yapmak, zirveden aşağıya inen büyük bir İskemle pozu değil mi? Alternatif olarak, eller kalbin önünde sağa ve sola twist yapın ya da uçak kanatları gibi kolları arkaya uzatın.

 

Crescent Lunge (Yüksek Hamle Pozu)
Sol ayak önde, sağ ayak arkada ve sağ diz yukarda olacak şekilde pozun temelini kurun. El parmak uçlarını yerde tutun, göğüs kemiğini ileriye doğru uzatarak dik omurgayı bulun. Elleri, kalçalara yerleştirerek doğrulun. Önce dengede kaldığınız yeri bulun. Nefes alırken kolları, kulakların yanından yukarıya uzatın, nefes verirken pozun içine yerleşin. Üç ila beş nefes kaldıktan sonra kalçaları ve üst baldırı açan, iç bacakları güçlendiren, dengeyi bedene öğreten bu pozu diğer tarafta yapın.

 

Virabhadrasana 1
Yüksek Hamle pozunda, arkadaki ayak tabanını yere doğru getirin. El parmaklarını kalçaların arkasında örerek, omuz başlarını kulaklardan uzaklaştırın, üst sırt bölgesinde arkaya eğilmeyi bulun. Kalçaları matın önüne paralel tutmaya devam edin. Üç ila beş nefes kaldıktan sonra, kalçaları ve üst sırtı açan, iç bacakları birbirine doğru çekmeyi öğreten bu pozu diğer tarafta yapın.

 

Garudasana
İskemle pozunda sağ bacağı, sol bacağın üzerine dolayın. Sağ kolu sol kolun altına getirerek kolları birbirine dolayın. Ya avuçları ya da ellerin üstünü bir araya getirin. Kollarla ve bacaklarla, bedenin merkez çizgisini kucaklayın. Dirsekleri birbirine doğru sıkıştırarak omuzları açın. Bacakları birbirine çalıştırarak, iç bacak kaslarını güçlendirin. Üç ila beş nefes kaldıktan sonra pozu diğer tarafta yapın.

www.ranaortanyoga.com